Thursday, April 9, 2015

5 TIPS UNTUK MENGURANGI NYERI PADA LUTUT

5 TIPS UNTUK MENGURANGI NYERI PADA LUTUT


Nyeri  pada lutut mungkin pernah dialami hampir pada semua orang dan penyebabnyapun bermacam-macam bisa berasal dari ketegangan otot, keseleo, cedera tendon atau ligament maupun peradangan sendi/arthritis. Dari semua sebab tersebut hanya arthritis yang menduduki rangking pertama dalam hal pencetus nyeri lutut pada usia lanjut. Dalam penelitian di amerika disebutkan bahwa arthritis pada sendi lutut menyebabkan ketidakmampuan beraktivitas sehari-hari pada usia diatas 65 tahun atau lebihnya.
Tetapi anda jangan khawatir dengan pernyataan diatas karena pada dasarnya nyeri lutut kronis bisa dihindari sejak dari awal. Menurut penelitian yang dirilis oleh New England Jurnal of Medicine disebutkan bahwa nyeri kronik pada lutut dapat dihindari dengan olahraga teratur dan fisioterapi. Memahami dan mempelajari tentang tatacara menguatkan dan mengulur sendi lutut serta bagaimana melindungi dan menjaga lutut dengan pengetahuan tentang posisi yang benar adalah salah satu cara untuk memperpanjang kualitas lutut agar selalu vit dan sehat.
Dibawah ini ada beberapa tips yang bisa anda terapkan untuk menjaga vitalitas dari lutut anda agar terbebas dari nyeri lutut kronik di usia lanjut :

1.      1. Menguatkan otot pantat
Penelitian  telah mebuktikan bahwa nyeri  lutut termasuk didalamnya adalah cedera ligament crusiatum anterior terjadi karena adanya kelemahan pada kumpulan otot hip. Cedera ACL pada atlet wanita 8x lebih potensial dibandingkan dengan wanita pada umumnya dan gara-gara cedera ini maka nyeri akan terjadi pada sepanjang hidupnya jika tidak ditangani dengan baik dan benar.
Kebanyakan masyarakat dalam lingkungan kita saat ini mempunyai kelemahan otot pada hipnya dikarenakan aktivitas sehari-harinya yang minim aktivitas. Otot hip pada daerah pantat yang besar adalah gluteus maximus, otot ini jika terjadi kelemahan maka akan menyebabkan ketidakseimbangan pada sendi- sendi disekitarnya. Dampaknya nyeri akan mudah terjadi pada daerah extremitas bawah seperti hip, lutut dan pergelangan kaki saat kaki melakukan aktivitas seperti melangkah/berjalan.
Cara yang tepat untuk menghindari  kondisi ini adalah dengan menguatkan otot pantat. Anda dapat memanfaatkan jasa fisioterapis untuk mendesign latihan yang tepat untuk olahraga tipe strengthening ini.

2.       2. Mengulur otot yang mendukung kinerja lutut
Jika otot pada pantat lemah dan dibiarkan terus menerus maka akan berdampak buruk pada  jumlah massanya /atrofi dan jika hal ini dibiarkan maka ketidakseimbagan otot akan terjadi pada otot-otot disekitarnya. Jika otot gluteus mengecil dan melemah maka  otot hamstring dan adductor hip akan bekerja berlebihan sebagai kompensasi melemahnya kinerja otot gluteus. Padahal otot tersebut juga berperan dalam aktivitas sendi lutut, dampaknya otot bekerja double dalam setiap aktivitas. Untuk itu untuk menghindari ketegangan otot yang terjadi pada otot tersebut maka cara yang terbaik adalah dengan melakukan penguluran atau stretching pada kedua otot. Jadi anda harus ingat sekali lagi jika terjadi ketidaksimbangn otot maka anda harus melakukan penguatan pada otot yang lemah dn melakukan penguluran pada otot yang mendukungnya.

3.       3. Menguatkan otot inti/ core muscle
Seperti kita ketahui bahwa dengan melemahnya otot perut maka pelvis akan terangkat kedepan dan kurva dari punggung akan bertambah dan perubahan tersebut juga berpengaruh pada struktur extremitas bawah kita (lutut). Menguatkan otot inti akan berpengaruh pada stabilitas punggung bawah kita dan menempatkan ekstremitas bawah kita pada posisi bergerak yang baik tanpa adanya tekanan berlebihan pada sendi (sendi lutut)

4.       4. Mengurangi berat badan
Berat badan yang berlebihan pada laki-laki akan meningkatkan resiko peradangan sendi 5 kali pada laki-laki dan 4 kali pada perempuan. Penelitian terbaru menyebutkan bahwa penurunan badan 10% akan meningkatkan kinerja fungsi sendi lutut 28% ( terutama pada aktivitas menaiki tangga dan berjalan). Lemak pada tubuh membuat kekuatan otot menjadi menurun dan tubuh yang bverweight akan meningkatkan ketegangan otot pada sendi lutut kita

5.       5. Mengurangi kebiasaan buruk
Kebiasaan menggunakan sepatu jinjit akan meningkatkan ketegangan otot pada otot-otot betis dan mempengaruhi kinerja dari otot-otot  sendi lutut. Otot betis yang tegan akan menarik kaki kedalam atau disebut pronasi dan sebagai kompensasinya maka ekstremitas bawah akan bergerak kedalam (inward) dan memberikan tekanan pada lutut dan pergelangan kaki kita