OLAHRAGA SAAT HAMIL

Pregnancy Exercise

Dari : Jowir

Fisiterapis Anda

Berjalan:Berjalan adalah olahraga terbaik selama masa kehamilan. Olahraga ini tergolong low impact/intensitas rendah dan anda dapat dengan mudah mengontrol kecepatan anda. Berjalan selama 20 menit 4 kali seminggu adalah cara untuk menjaga agar tubuh tetap bugar selama masa kehamilan.

Low Impact Aerobics:Low impact aerobics adalah cara yang jitu untuk menjaga kebugaran tubuh. Latihan- latihan low impact ini dapat dilaksanakan di rumah dengan menggunakan instruksi dari video tape atau anda bergabung di tempat fitness local dengan didampingi personal trainer anda. Di tempat fitness banyak program-program aerobic low impact yang ditawarkan. Anda tinggal memilih dan mengikuti personal traner anda. Selain itu ditempat fitness anda akan berhubungan dengan banyak wanita yang mungkin lebih berpengalaman dalam masalah kehamilan sehingga anda dapat berkonsultasi atau bertukar pendapat dengan ibu-ibu lainnya. Menyenangkan bukan.....

Berenang:
Berenang juga merupakan olahraga terbaik saat anda hamil. Ketika anda melakukan aktivitas ini seluruh otot anda akan berkontraksi, selain itu air juga memberikan bantuan extra berupa buoyancy dan viscosity untuk mengurangi beban ekstra tubuh anda ketika hamil. Sehingga anda tidak merasa terlalu capek dan mengurangi resiko cidera otot anda.

Streetching Gentle:
Stretching gentle juga merupakan tipe latihan yang baik bagi tubuh anda saat hamil. Latihan ini berfungsi untuk mempertahankan luas gerak sendi dan menjaga fleksibilitas dari otot. Olahraga ini juga berdampak pada relaksasi otot dan pikiran anda.

Sebelum melakukan aktivitas ini alangkah baiknya anda berkoordinasi dengan fisioterapis atau dokter yang lebih berkompeten.

Read More

STRESS INCONTINENSIA

Tidak Bisa Menahan Kencing
Dari : Laura Inverarity D. O.
Modifikasi : Jowir

Gambaran:

Stress incontinensia berkaitan dengannya hilangnya kemampuan untuk menahan kencing atau secara tidak sadar air kencing keluar dengan sendirinya, hal ini terjadi karena adanya peningkatan tekanan didalam perut. Aktivitas yang dapat merangsang timbulnya stress incontinentia adalah tertawa, batuk, bersin atau mengangkat sesuatu yang berat. Dan stress incontinentia paling sering dialami oleh para wanita.

Penyebab:

Stress inconontinensia dapat terjadi karena adanya kelemahan otot panggul yang mana otot ini menyokong uretra dan bladder. Kesalahan fungsi dari uretheral spincter juga dapat menjadi penyebab stress incontinensia

Factor Resiko:

1) Kehamilan yang berkali-kali
2) Merokok
3) Kegemukan
4) Jenis kelamin wanita

Perawatan:

Penanganan untuk stress incontinensia adalah dengan penguatan otot otot dasar panggul. Dan ini dapat dikontraksikan dengan menggunakan latihan bernama Kegel exercise. Dengan dibantu fisioterapis pastikan bahwa tehnik anda sudah benar. Atau anda dapat mencobanya dengan membaca artikel yang telah saya posting sebelumnya.

Read More

KEGEL EXERCISE 4

Penguatan Otot Dasar Panggul
Dari : Laura Inverarity D. O.
Modifikasi : Jowir
Artikel terakhirTipe Latihan :

Minggu ke-4Anda sekarang ini telah siap lagi untuk menambah jumlah repetisi dari latihan sebelumnya.
Seperti sebelumnya kontraksikan otot dasar panggul anda (seperti menahan kencing) selama 6 detik kemudian istirahat 6 detik. Dan ulangi latihan diatas 100 kali (dalam waktu 20 menit) tiga kali sehari

Selamat Mencoba dan rasakan bedanya

Read More

KEGEL EXERCISE 3

Penguatan Otot Dasar Panggul
Dari: Laura Inverarity D. O.
Modifikasi : Jowir
Artikel KetigaTipe Latihan :
Minggu ke-3Anda sekarang telah siap untuk menambah jumlah repetisi dari latihan sebelumnya.
Seperti sebelumnya kontraksikan otot dasar panggul anda (seperti menahan kencing) selama 6 detik kemudian istirahat 6 detik. Dan ulangi latihan diatas 75 kali (dalam waktu 15 menit) tiga kali sehari
Lanjutkan latihan ini selama seminggu

Bersambung.....!!!

Read More

KEGEL EXERCISE 2

Penguatan Otot Dasar Panggul
Dari : Laura Inverarity. D. O
Modifikasi : Jowir

Artikel kedua
Tipe Latihan

Minggu ke-2
Anda sekarang telah siap untuk menambah jumlah dari repetisi latihan sebelumnya.
Seperti sebelumnya kontraksikan otot dasar panggul anda (seperti menahan kencing) selama 6 detik kemudian istirahat 6 detik. Dan ulangi latihan diatas 50 kali (dalam waktu 10 menit) tiga kali sehari
Lanjutkan latihan ini selama seminggu

Lihat Latihan Berikutnya....!!!

Read More

KEGEL EXERCISE 1

Penguatan Otot Dasar Panggul
Dari : Laura inverarity D. O.

Modifikasi : Jowir

Artikel pertama

Gambaran
Kegel exercise adalah tipe latihan khusus dengan target otot dasar panggul. Otot ini menyokong rectum, vagina dan urethra pada pelvis, penguatan otot ini dapat membantu mencegah incontinence/tidak bisa menahan air kencing setelah proses kelahiran, penurunan kejadian prolaps rectal dan uretheral (herniasi inguinalis) dan dapat memudahkan proses kelahiran
Bagaimanakah cara menguatkan otot ini?. Caranya sangat mudah untuk menemukan kontraksi otot dasar panggul yaitu dengan cara pergilah ke kamar mandi dan duduklah ditoilet anda. Setelah itu mulailah kencing kemudian selama proses kencing tahanlah air kencing tersebut. Lakukanlah proses ini beberapa kali. Otot yang anda gunakan untuk menahan kencing itulah yang disebut dengan otot dasar panggul ( catatan menahan kencing ini hanya dilakukan untuk mengetahui bawa anda telah menggontraksikan otot dasar panggung bukan sebagai dasar untuk latihan). Selanjutnya anda dapat melakukannya tanpa menahan kencing.

Sekarang ini anda telah mengetahui lokasi yang tepat dari otot dasar panggul, sekarang saatnya untuk memulai latihan otot ini. Keuntungan dari latihan ini dibandingkan dengan latihan yang lain adalah anda dapat melakukannya kapan saja dan dimana saja! Dan tidak ada orang lain yang tahu kalo anda sedang latihan kegel, Wow menyenagkan bukan....

Latihan Kegel Untuk Minggu Pertama
Dimulai dengan mengontraksikan otot dasar panggul anda (seperti menahan kencing) dan tahan kontraksi tersebut selama 6 detik. Kemudian istirahat selama 6 detik juga.
Ulangi 25 kali dan lakukanlah tiga kali sehari
Lanjutkan latihan ini selama 2 minggu

Bersambung...... !!!

Read More

OSTEOPOROSIS

Apakah Osteoporosis Itu?
Dari : Jowir


Gambaran :
Osteoporosis adalah penyakit yang ditandai dengan rendahnya massa tulang, kepadatan tulang dan kemunduran struktur jaringan tulang, yang menyebabkan kerapuhan tulang. Penyakit ini Apabila tidak dicegah atau ditangani, maka akan menyebabkan pengeroposan yang selanjutnya bisa menyebabkan patah tulang atau nyeri saat melakukan aktivitas. Patah tulang ini bisa terjadi pada tulang punggung, pinggul, pergelangan tangan, pergelangan kaki, tulang pangkal paha dan tulang rusuk. Patah tulang di usia lanjut akan menimbulkan permasalahan serta menelan biaya pengobatan atau pemulihan yang besar, bahkan ada kemungkinan akan menderita cacat permanen.
Osteoporosis banyak menyerang wanita yang sudah memasuki masa menopause, karena pada masa tersebut jumlah hormon estrogen berkurang dan mengakibatkan terjadinya penurunan kadar kalsium dalam darah.

Fakta tentang osteoporosis
* Lebih dari 75 juta orang diseluruh dunia menderita Osteoporosis
* Tanda awal terjadinya Osteoporosis ditemukan pada wanita usia sekitar 30 - 40 tahun.
* Resiko patah tulang di bagian panggul pada wanita lanjut usia lebih besar daripada resiko dari penyakit kanker lainnya yang menyerang kaum wanita.
* Osteoporosis meningkatkan resiko kematian pada orang lanjut usia dalan kurun waktu 6 bulan setelah mengalami patah tulang.
* Pria lanjut usia biasanya mengalami patah tulang pada bagian punggung ( tulang belakang ) dan tungkai lengan ( pergelangan tangan )


Faktor penyebab osteoporosis ?
Ada beberapa faktor yang menyebabkan terjadinya osteoporosis, diantaranya dapat diklasifikasikan sebagai berikut :

* Kurangnya asupan Kalsium dalam makanan sehari-hari. Dalam keadaan ini tubuh akan mengambilnya dari cadangan Kalsium yang ada di dalam tubuh, yaitu organ tulang dan gigi. Hal ini akan berakibat terjadinya defisit Kalsium.
* Tubuh tidak mampu menyerap Kalsium dalam jumlah yang cukup.
* Wanita diatas 40 tahun lebih beresiko menderita Osteoporosis jika dibandingkan dengan pria usia diatas 40 tahun.
* Wanita yang memasuki masa menopause yang disebabkan bekurangnya hormon esterogen.
* Kurang olah raga. Berolah raga dapat meningkatkan kepadatan tulang.
* Merokok, mengkonsumsi minuman beralkohol, tinggi kafein seperti teh, kopi dan soft drink.
* Keturunan ( genetik ).
* Usia lanjut.Bagaimana Mencegah Osteoporosis ?
Untuk menghadapi kemungkinan terkena Osteoporosis, tindakan paling tepat adalah melakukan pencegahan sejak dini. Beberapa pencegahan yang biasa dilakukan adalah dengan :
* Meningkatkan konsumsi Kalsium dalam makanan sehari-hari
*Mengkonsumsi suplemen Kalsium untuk membantu peningkatan kepadatan tulang.
* Berolah raga tanpa pemakaian beban akan menjadikan tulang anda kuat dan jaringan tulang akan bekerja menjaga peningkatan tulang anda. Anda dapat memanfaatkan jasa fisioterapi untuk menjadi asisten anda dalam beraktivitas olahraga
* Memperbaiki gaya hidup dan mengilangkan kebiasaan merokok, minum alkohol, kopi, teh dan soft drink yang belebihan.

Read More

ATURAN DALAM BEROLAHRAGA

Petunjuk Olahraga Yang Aman

• Selalu Gunakan Peralatan yang Tepat. Ganti sepatu olahraga anda sesuai dengan standar sepatu olaraga. Memakai baju yang nyaman, baju yang sesuai ukuran tubuh sehingga tidak menggangu gerakan dan menyerap keringat. Ketika anda berlahraga pada cuaca yang dingin, pakailah pakaian yang gak tebal (berlapis).

• Pemanasan untuk mempersiapkan tubuh dalam berolahraga, sebelum anda melakukan stretching (penguluran). Larilah ditempat untuk beberapa menit, nafas secara perlahan – lahan dan nafas yang dalam atau perlahan – lahan berlatih gerakan olahraga yang diikuti. Pemanasan meningkatkan kenerja jantung dan tekanan darah selain itu melonggarkan/mengendurkan otot, tendon, ligament dan persendian anda sehingga siap untuk berolahraga.

• Lakukanlah penguluran secara perlahan- lahan dan berhati – hati sampai anda meraih titik tegang otot (muscle tension). Tahan setiap penguluran selama 10-20 detik, kemudian secara perlahan –lahan dan berhati-hati lepaskanlah. Ambil nafas ketika melakukan penguluran dan buang nafas setelah selesi penguluran. Lakukanlah setiap penguluran sekali saja. Jamngan pernah melakukan penguluran pada tempat/otot yang nyeri dan jangan pernah melakukan penguluran dengan memaksa otot untuk diulur secara maksimal.

• Luangkan Waktu ketika berolahraga. Gerakkan seluruh tubuh secar penuh sesuai dengan fungsinya (full ROM) pada setiap pengulangan. Nafas yang teratur membantu menurunkan tekanan darah dan membantu meningkatkan asupan darah keotak.

• Minum Air yang Cukup untuk mencegah dehidarsi, mengurangi kelelahan dan mengurangi tekanan. Minum 0.5liter air kira-kira 15 menit sebelum memulai olahraga dan selebihnya setelah cooling down. Minumlah setelah 20 menit olahraga atau selama berolahraga

• Mengakhiri olahraga dengan cooling down, ini seperti melakukan pemanasanan pada awal olahraga. Bergerak secara perlahan-lahan dan mengurangi intensitas dari gerakan kira-kira 10 menit sebelum olahraga berakhir.setelah selesai melakukan coling down maka kulit akan kering (dari air keringat) maka tubuh akan kembali ke saat sebelum latihan.

• Jadwal harian yang teratur dari olahraga dan berhenti ketika lelah. Kecapekan, kesakitan dan nyeri adalah alasan yang tepat untuk tidak melakukan lahraga

Read More

TIPS DIET DAN OLAHRAGA

Proses menurunkan berat badan memang tidaklah mudah, ada beberapa tahapan yang harus dilalui seseorang diantaranya  penurunan berat badan yang drastis (dengan latihan dan diet) serta harus berhadapan dengan fase plateu/stagnan (dimana badan tidak bisa turun, bahkan cenderung malah naik) dan masih banyak yang lainnya. Dibawah ini ada 10 tips untuk menjaga berat badan agar tetap permanen. Selain menambah pengetahuan dan wawasan, tips ini juga berguna untuk meluruskan pemikiran yang keliru seputar kalori dan diet.

1. Lupakan Kalori
Prinsip kalori memang ada benarnya, tetapi prinsip itu tidak memperhatikan fakta bahwa jenis kalori yang berbeda dibakar secara berbeda pula didalam tubuh. Seringkali diet hanya fokus pada lemak,ini adalah pemikiran yang salah. Penelitian membuktikan pada beberapa responden dengan asupan kalori yang dimakan sama, dihasilkan bahwa individu yang mengkonsumsi lemak paling banyak, dalam proses penurunan berat badannyapun juga lebih banyak dibandingkan responden yang lainnya. Lagipula, efek makanan terhadap selera makan seseorang akan menentukan berat badan dan kemampuan makanya pula. Kunci untuk bisa menurunkan berat badan dalam jangka panjang adalah tidak berkonsentrasi pada jumlah kalori yang anda makan tetapi kualitas makanan-nya.

2. Makanlah Makanan Kaya ProteinKalori untuk kalori, protein dikenal bisa memuaskan nafsu makan seseorang dibandingkan karbohidrat atau lemak. Makanan kaya protein biasanya dapat meningkatkan selera makanseseorang, karena itu, baik sekali untuk menekankan pentingnya mengkonsumsi makanan kaya protein seperti daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam diet anda.

3. Makanlah makanan dengan Indeks Glisemik (GI) rendah
GI adalah ukuran standar untuk mengetahui jumlah makanan yang dimakan terhadap kadar gula yang dilepaskan kedalam saluran darah. Semakin tinggi jumlah GI dalam makanan, maka semakin rendah  pula kenikmatan yang didapat. Dari 20 penelitian yang pernah dipublikasikan antara tahun 1977 dan 1999, 16 penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan GI rendah dapat memberikan kepuasan yang didapatkan dari makanan dan bisa mengurangi rasa lapar sesudahnya. Selain kentang makanan kaya protein lainnya yang juga memiliki jumlah GI sangat rendah, adalah kacang-kacangan, miju-miju, dan sebagian besar buah dan sayuran.

4. Makanlah Sarapan
Sarapan pagi bagi kebanyakan orang dapat membantu seseorang dalam mencegah makan terlalu banyak pada siang hari. Fenomena ini dipelajari secara resmi didalam riset yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition. Studi ini menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi makanan lebih banyak pada malam hari, rata-rata memakan lebih banyak kalori daripada orang yang makan porsi besar untuk sarapan paginya. Jadi agar dapat mempunyai nafsu makan yang alami, pastikan anda tidak melupakan makan pagi.

5. Makan sedikit, Jangan terlalu banyak
Ketika kita kelaparan, sulit bagi kita untuk mengontrol apa yang kita makan dan berapa banyak makanan yang masuk ke mulut kita. Makan makanan diantara waktu makan dan makan sedikit kacang-kacangan ataupun buah-buahan pada siang / sore hari dapat menurunkan nafsu makan. Selain itu, makan secara teratur juga dihubungkan dengan rendahnya tingkat Insulin (hormon yang bisa menyebabkan kenaikan berat badan pada tubuh dengan menstimulasi produksi lemak).

6. Jangan BeliSalah satu cara diet yang baik adalah dengan pola pemilihan makanan yang tepat, karena makanan tidak sehat terlalu mudah didapatkan, dan susah untuk tidak memakannya. Cara yang cukup mudah untuk mencapai ini adalah memastikan tidak berbelanja di supermarket ketika lapar. Jadi makanlah sebelum belanja.

7. Batasi Konsumsi Alkohol
Salah satu cara untuk mengurangi mengkonsumsi kalori yang tidak diinginkan adalah mengurangi minum Alkohol. Kebanyakan orang mengkonsumsi minuman berAlkohol karena persepsi yang dihasilkan oleh alkohol yang berupa rasa dan efek relaksasi. Tetapi, yang tidak banyak diketahui orang adalah minum alkohol juga bisa menyebabkan rasa haus dan lapar berlebihan. Mempertahankan agar tidak kehausan dan tidak pergi ke bar atau restoran ketika merasa lapar dapat menekan jumlah konsumsi alkohol anda.

8. Gunakan Piring KecilPorsi makan secukupnya akan menjadi sulit jika kita makan dengan menggunakan piring besar, karena makan dengan menggunakan piring besar dapat menimbulkan keinginan  untuk mengambil dan makan lebih banyak dari yang dibutuhkan. Oleh karena itu makan dengan menggunakan piring dan mangkuk kecil dapat membantu membatasi makan yang berlebih.

9. Kunyahlah Makanan AndaMakan lebih lambat dapat membantu memastikan jumlah makanan yang diserap tubuh serta dapat mengurangi resiko makan terlalu banyak. Secara ideal, makan harus dikunyah merata sebelum ditelan. Hal ini juga bisa membantu agar kita tidak menyentuh sisa makanan dan alat makan lagi sampai makanan benar-benar dimakan seluruhnya.

10. Temukan Diet Ideal AndaPenelitian psikologis menunjukkan bahwa setiap orang memiliki tingkat ketangkasan metabolisme yang berbeda-beda terhadap makanan tertentu. Mi-salnya, sebagian orang memiliki metabolisme yang sangat bagus terhadap lemak, sedangkan pada sebagian orang lainnya memiliki metabolisme yang prima terhadap karbohidrat. Mempertahankan berat badan yang sehat adalah menyesuaikan dengan kondisi tubuh. Untuk informasi lebih lanjut, dapat dilihat di http://www.thetrueyoudiet.com(dr/. John Briffa/The Epoch Times/rob Di ERABARU.COM)

Read More

FUNGSI PEDOMETER

APAKAH BERJALAN MNGGUNAKAN PEDOMETER DAPAT MENURUNKAN BERAT BADAN?
Dari : Liz Neporent
Modifikasi : Jowir

Pertanyaan :
Bagaimanakah pedometer/alat penghitung langkah bekerja dan bagaimanakah pedometer membantu program berjalan saya?
--nylady6 (penanya)
Jawab :
Apakah anda punya ide bagaimana menghitung jumlah langkah setiap harinya? Kebanyakan dari kita tidak punya ide untuk itu, tetapi ada gagasan yang menarik untuk menghitung langkah kita pada abad ini. Menurut perkiraan, jika anda berjalan lebih dari 2.000 langkah setiap harinya anda tidak akan bertambah berat badan. Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa berjalan 10.000 langkah setiap harinya sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan berjalan ini dapat dijadikan program latihan teratur anda

Tentu saja ini sangat mengganggu ketika kita harus menghitung langkah sepanjang hari (Tunggu, apakah saya sudah melangkah 842 atau 843 ya...capek deh). Untuk itulah ada pedometer yang membantu menghitung langkah anda. Bentuknya sebesar ukuran handphone dan dapat diletakkan dipinggang anda dan sangat berguna bagi anda.
Untuk menggunakan pedometer, pertama anda harus mengukur rata-rata jarak jauhnya langkah anda dan memprogramnya ke pedometer, kemudian alat akan mendaftar setiap langkah yang telah dilakukan dan setiap saat menyesuaikannya dengan gerakan hip. Untuk kebanyakan orang, 1 mile berjalan sebanding dengan 2.000-2.500 langkah. Untuk itu 10.000 langkah kira-kira setara dengan 4-5 mile, tergantung dengan jarak jauhnya langkah anda.
Menggunakan pedometer tidak hanya berguna untuk menghitung jumlah langkah setiap harinya tetapi juga menginspirasikan agar anda menjadi lebih aktif bergerak. Anda akan mendapat tambahan langkah jika anda pergi kekantor boss anda, pergi ke ATM, berbelanja di supermarket dan pergi ketempat bermain. Setiap sedikit langkah yang anda lakukan pada aktivitas sehari-hari saat ke dapur atau aktivitas total keseharian akan menambah jumlah langkah anda. Untuk menambah jumlah langkah lagi yaitu dengan melompat kedalam bus ketika bus berhenti atau memarkir mobil ketempat yang lebih jauh dan banyak cara untuk menambah jumlah langkah anda.
Kebanyakan dari semua pedometer sungguh bisa diandalkan dan harganyapun juga terjangkau. Makanya tidak menjadi masalah bila anda membeli satu alat pengukur langkah ini. Jika anda ingin mengeluarkan sedikit uang lebih untuk membeli pedometer, ada jenis alat ini yang dapat juga menghitung kalori yang dibakar saat aktivitas. Dan beruntungnya, kalori yang dihasilkan dari alat ini juga akurat. Selamat mencoba…..!

Read More