Featured Posts Coolbthemes

Tuesday, October 14, 2014

NYERI PADA LEHER

Apakah Whiplash 

Whiplash injury terjadi disebabkan oleh karena cedera pada struktur jaringan lunak disekitar tulang leher atau diarea leher. Whiplash injuri diidentifikasikan sebagai cedera pada otot/ muscle strain dan cedera pada ligament/ligament sprain didaerah leher. Cedera ini sering disebabkan karena gerakan langsung dan tiba-tiba pada saat anda menekuk leher ataupun meluruskan leher, selain itu posisi tidur yang salah juga dapat menyebabkan whiplash injury.
Leher sangat rentan terhadap cedera ini karena fungsi dari leher yang hampir disemua aktivitas kita sehari-hari melibatkan sendi leher ini. Leher distabilkan oleh ligament dan didukung oleh otot-otot pada setiap banguanan strukturnya sehinngga jika satu elemen dari struktur itu terganggu maka dipastikan akan berpengaruh pada aktivitas leher tersebut. Dan bila itu terjadi bisa dipastikan nyeri yang ditimbulkan akibat whiplash injury tidak bisa kita toliler.

Treatment untuk whiplash

Cara efektif yang bisa anda lakukan untuk mengatasi whiplash adalah dengan mengistirahatkan sendi leher dari setiap aktivitas. Fisioterapi akan menyarankan anda menggunakan collar/support leher untuk beberapa waktu sampai ketegangan otot maupun ligament reda. Biasanya fisioterapi akan menyarankan anda menggunakan collar selama 2 jam setelah itu dilepas untuk beberapa saat dan memakainya kembali,selain itu fisioterapis juga akan mengajarkan kepada anda beberapa latihan penguluran untuk menjaga elastisitas otot di area leher. Dalam beberapa study fisioterapi dilaporkan bahwa penggunaan terapi intermitten (terapi dingin/ice pack dikombinasikan dengan terapi panas/heating) bermanfaat untuk treatment pada cedera jenis whiplash. Selain itu dokter akan merekomendasikan anda untuk mengkonsumsi obat jenis anti-inflamatory sebagai penunjang kesembuhan anda

FISIOTERAPI PADA DISLOKASI BAHU

Jika anda mengalami benturan keras atau cidera pada bahu, kemudian dikuti nyeri yang berkepanjangan kemungkinan anda mengalami dislokasi bahu. Dislokasi pada bahu dapat terjadi jika sendi pada bahu (ball & socket joint) terpisah yaitu bila ball terpisah dari socket maka itu dinamakan dislokasi yang sesungguhnya, tetapi bila ball keluar dari socket dan kembali lagi ketempat semula maka itu dinamakan subluksasi. Baik dislokasi dan subluksasi pada bahu kedua-duanya dapat menyebabkan kerusakan jaringan lunak disekitarnya, untuk itu segeralah ke medis untuk mendapatkan pertolongan lebih lanjut jika nyeri yang anda alami tidak kunjung reda.
Penyebab paling banyak dari dislokasi atau subluksasi adalah benturan yang sangat keras pada bahu baik benturan yang terjadi pada arah samping ataupun arah belakang pada saat melakukan olahraga atletik. Jatuh pada posisi tangan terulur berlebihan juga dapat menyebabkan dislokasi maupun subluksasi. Terkadang seseorang dilahirkan dengan kondisi sendi bahu yang tidak stabil/renggang sehingga membuat potensi dislokasi ataupun subluksasi menjadi lebih besar.

Penanganan Dislokasi/Subluksasi
Jika anda mengalami dislokasi maka dokter akan segera mereposisi bahu anda maksudnya dokter akan mengembalikan posisi bahu anda keposisi semula/posisi anatomis sendi bahu. Dokter akan mendiagnosa dislokasi pada bahu berdasarkan posisi bahu anda, jika pergeseran bahu kedepan maka diagnosanya adalah anterior dislokasi, jika bergesernya kebelakang maka disebut posterior dislokasi dan jika bahu anada tertarik kebawah maka diagnosanya adalah inferior dislokasi. Jika anda mengalami subluksasi maka dokter akan menjelaskan bagian mana yang terdampak mengalami kerusakan misalnya pada otot, tendon ataukah pada ligamentnya. Dokter juga akan melakukan X-ray pada kedua kondisi tersebut untuk memastikan tidak ada patah tulang/keretakan pada tulang lengan atas/humerus.
Setelah semua prosedur diatas dilaksanakan maka pasien dengan dislokasi ataupun subluksasi akan dirujuk pada fisioterapi untuk memperoleh sling/bahu support. Sling berguna untuk meminimalkan gerakan pada bahu. Fisioterapis akan memilihkan ukuran sling berdasarkan ukuran bahu anda, selain itu fisioterapis akan mengajari anda tentang penggunaan sling yang tepat baik cara dan waktunya. Fisioterapis akan mengajari anda pula tentang latihan sederhana untuk menjaga fungsi fisik dari sendi bahu anda.

Peran Fisioterapi
Dalam memberikan pelayanannya, fisioterapi akan mengevaluasi dari awal tentang riwayat dislokasi, seberapakah tingkatan nyerinya, keluhan yang anda alami bahkan riwayat penyakit penyertapun akan dievaluasi fisioterapis untuk menciptakan pelayanan yang aman.
Keluhan yang sering fisioterapis dapatkan adalah :
1. Nyeri
2. Penurunan Luas Gerak Sendi
Hal ini disebabkan karena pasien dengan dislokasi atau subluksasi yang menyebabkan kerusakan jaringan disekitar bahu diwajibkan menggunakan sling untuk proses pemulihan. Penggunaan sling ini berdampak pada ketegangan otot disekitar bahu. Penerapan latihan LGS sangat dianjurkan untuk mengembalikan fungsi sendi bahu seperti sediakala. Penguluran yang gentle juga sangat bermanfaat untuk kasus ini
3.Penurunan Kekuatan Otot
Dalam mengevaluasi kekuatan otot fisioterapis biasanya menggunakan standar MMT (manual muscle testing). Fisioterapis akan menunjukkan dilevel manakah kekuatan otot anda saat itu dengan merujuk pada kriteria yang ada pada MMT disetiap levelnya. Latihan penguatan secara bertahap sangat diperlukan untuk meningkatkan kekuatan otot, bila kekuatan otot disekitar bahu meningkat maka stabilitas sendipun akan terjaga pula. Dalam latihan ini otot-otot triceps maupun biceps juga dilibatkan agar stabilitas sendi segera terbentuk.
4. Posture Tubuh
Karena nyeri dan dislokasi yang terjadi, biasanya pasien lebih cenderung mengkompensasi gerakan yang melibatkan bahu yang dislokasi, akibatnya bila hal ini dilaksanakan terus menerus maka posisi postur tubuh akan terganggu. Latihan correct posture dapat langsung diterapkan oleh fisioterapis untuk menjaga postur tubuh. Buatkanlah design latihan yang cocok pada pasien berdasarkan kebutuhan pasien

Monday, October 13, 2014

FISIOTERAPI PADA FRACTURE PERGELANGAN KAKI

Pergelangan kaki terbentuk dari tulang tallus pada kaki, tulang tibia dan tulang fibula. Tulang-tulang tersebut menyatu (terhubung) dan bergerak bersama-sama. Sehingga bila terjadi cidera pada sendi tersebut maka nyeri akan timbul pada pergelangan kaki kita. Jika anda menduga ada kerusakan atau patah tulang pada pergelangan kaki anda, maka bersegeralah mencari bantuan medis agar kerusakan atau patah tulang yang terjadi tidak bertambah parah karna terlalu anda paksakan disaat cidera terjadi. Waspada dan berhati-hati merupakan kunci untuk meminimalisir efek yang disebabkan oleh cidera tersebut, mengingat fungsi dari sendi ini yang sangat penting dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.

Langkah Setelah Mengetahui Fracture
Setelah anda menduga bahwa ada tulang yang patah pada pergelangan kaki maka bersegeralah datang ke rumah sakit atau klinik untuk mendapatkan perawatan lanjutan. Jika dalam pemeriksaan ditemukan patah tulang maka dokter akan segera meminimalisir dampak dari patah tulang tersebut. Prosedur untuk meminimalisir patah tulang dengan cara memposisikan tulang yang patah pada posisi anatomis/normalnya, supaya bila terjadi proses pemulihan/healing maka posisinya normal. Tetapi jika patah tulang yang terjadi itu rumit maka dokter akan menggunakan prosedur operasi. Prosedur ini sering dikenal sebagai ORIF (opertion reduction internal fixation) yaitu dengan memasang plate dan screw pada tulang yang patah agar posisinya sesuai anatomis.
Setelah proses meminimalisir patah tulang selesai maka pergelangan kaki akan digips/cast supaya pergelangan kaki yang patah tidak banyak bergerak agar proses pemulihan/healing proces segera terjadi. Banyak dari pasien patah tulang pergelangan kaki akan mendapatkan alat bantu berupa kruk untuk menunjang aktivitas sehari-harinya, tannyalah pada fisioterapis bagaimana cara penggunaannya apakan harus menepak ataukah tidak dan berapa persenkah berat badan yang boleh diletakkan pada pergelangan kaki yang patah. Biasanya Dokter sudah menuliskan persentase apakah harus NWB (Non Weight Bearing) ataukah PWB (Partial Weight Bearing) atau pula FWB (Full Weight Bearing). Selain itu fisioterapis akan mengajari anda berbagai latihan sederhana pada panggul dan lutut agar otot-otot pada panggul dan lutut tidak mengalami kelemahan dikarenakan patah tulang yang terjadi pada pergelangan kaki.


Peran Fisioterapi Pada Proses Rehabilitasi
Setelah waktu pembukaan gips tiba maka anda akan segera dirujuk dokter ke bagian fisioterapi, terkadang anda masih menggunakan kruk dan anda tidak mengetahui proses atau prosedur apakah yang harus anda lakukan dirumah dan dirumah sakit. Fisioterapis akan berusaha mendesign program yang tepat dan efisien berdasarkan kebutuhan anda. Dalam hal ini yang menjadi fokus atau tujuan dari fisioterapi adalah : Pola jalan, Luas gerak sendi, Pembengkakan, Nyeri, Kelemahan otot dan proses healing pada kulit bekas operasi jika melakukan procedur ORIF.
Setelah proses assesment dan evaluasi selesai biasanya fisioterapis akan memanfaatkan cold pack dan electrical stimulation untuk mengurangi nyeri dan menurunkan pembangkakan. Latihan gentle pada pergelangan kaki harus didesign sedemikian rupa untuk meningkatkan luas gerak sendi dan meningkatkan kekuatan otot. Latihan pada sendi panggul dan lutut juga harus tetap dilakukan secara bersamaan agar kelemahan otot tidak terjadi. Fisioterapis akan mengajari anda dengan tepat tentang apa yang boleh dan yang tidak diperbolehkan selama masa pemulihan. Edukasi pasien agar melakukan latihan-latihan yang telah anda ajarkan kepadanya dirumah secara teratur.
Fisioterapis akan menuntun anda untuk bisa berjalan tanpa bantuan kruk secara bertahap, disesuaikan dengan kebutuhan anda. Untuk scar tissue yang terjadi akibat luka incisi pada saat pemasangan ORIF, fisioterapis dapat melekukan gentle massage dan mobilitation untuk meminimalisir scar tissu yang terjadi.

Wednesday, June 4, 2014

LATIHAN PADA TANGAN YANG FRACTURE

Fisioterapi Pada # Tangan

Secara anatomis banyak tulang-tulang kecil yang terdapat pada area tangan kita baik itu tulang yang berada pada pergelangan tangan maupun jari-jari tangan. Fungsinya yang sangat dominan dalam aktivitas sehari-haripun menjadikan tangan sangat rentan terhadap cedera ataupun patah tulang. Jika terjadi benturan yang kuat pada tulang maka tulang pada tangan akan mengalami keretakan atau patah tulang. Jika hal itu terjadi maka anda akan merasakan sakit, bengkak dan penurunan aktivitas sehari-hari. Untuk itu dokter akan mengimobilisasi tangan anda dengan gips agar proses healing pada tulang berjalan progress. Proses penyembuhan untuk tulang sangat berbeda antara pasien satu dengan yang lain, hal ini tergantung dari jenis patah tulangnya, sudut patah tulang ataupun masalah nutrisi yang dikonsumsi. Dokter akan memberikan appointment  X-ray untuk memonitoring proses healing anda. Jika dirasa tulang telah stabil maka dokter akan segera menyuruh anda melakukan latihan pada tangan untuk mengurangi nyeri, meningkatkan luas gerak dan mengembalikan fungsinya seperti sedia kala.
Disini ada beberapa macam latihan ringan yang bisa anda lakukan dirumah untuk mengurangi kekakuan dan meningkatkan fungsi tangan, diantaranya adalah :
1. Towel wring
Latihan ini berfunsi untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot-otot tangan. Caranya ambil handuk kecil, gengam handuk tersebut dan putarlah kedepan dan kebelakang sebisa tangan anda. Lakukan sepuluh kali gerakan tersebut kemudian istirahat 15 detik lalu ulangi gerakan tersebut 2-3 kali. Jika anda tidak kesulitan melakukannya maka basahi handuk tersebut dengan air kemudian lakukan gerakan seperti diatas. Dengan dicelupkan handuk ke air berarti meningkatkan berat dari handuk sehinga dapat meningkatkan kekuatan otot tangan.
2. Wrist roll
Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan luas gerak sendi pada tangan. Caranya sangat mudah letakkan kedua siku diatas meja kemudian tangan yang sehat memegangi tangan yang sakit/ mempertahankan tangan yang sakit agar tangan yang sakit stabil. Kemudian gerakkan tangan anda memutar seperti membentuk sebuah jam. Ulangi gerakkan tersebut selama sepuluh kali kemudian istirahar 15 detik dan lakukan gerakan tersebut 2-3 kali.
3. Grasping
Setelah dimobilisasi lama karena patah tulang maka fungsi tangan untuk menggenggam sesuatu menjadi berkurang. Cara latihannya sangat mudah letakkan beberapa obyek kecil sampai obyek besar/sesuai dengan berapakah lebar tangan anda diatas meja (misalkan bola bekel sampai bola tenis) kemudian genggam erat bola tersebut dimulai dengan bola yang besar ke bola yang kecil, ulangi 10 kali  dan lakukan 2-3 kali pengulangan gerakan dengan istirahat 15 detik.
4. Prayer streetch
Latihan ini membantu meningkatkan elastisitas otot, meningkatkan luas gerak sendi dan meningkatkan kekuatan otot. Caranya sangat mudah letakan telapak tangan kanan menempel pada telapak tangan kiri, kemudian tekuk siku 90 derajad lalu dengan kekuatan yang sama dorong
kedua tangan berlawanan arah. (posisi tangan seperti budha sedang berdoa) dan relaks. Ulangi gerakan tersebut sepuluh kali dan lakukan 2-3 kali dengan istirahat pada setiap gerakan selama 15 detik.

BERGESERNYA TULANG BELAKANG

Spondylolisthesis

Spondylolisthesis adalah kondisi dimana salah satu bagian tulang belakang bergeser menjauh dengan tulang belakang yang dibawahnya. Terkadang pergeseran tulang itu dapat menekan syaraf disekitar tulang punggung dan menyebabkan nyeri yang berkepanjangan. Kata spondylolisthesis berasal dari bahasa yunani yang berarti spondylos = tulang belakang dan listhesis yang berarti bergeser.

Tipe Spondylolisthesis
Ada beberapa macam tipe spondylolisthesis, namun pada umumnya tipe spondylolisthesis dapat dikelompokkan menjadi 3, diantaranya adalah :
1). Congenital spondylolisthesis
Congenital berarti kondisi yang dibawa semenjak dia lahir, jadi spondylolisthesis ini terjadi semenjak bayi dilahirkan didunia dengan membawa susunan tulang yang abnormal, dengan begitu susunan yang abnormal pada tulang belakang tersebut berpengaruh pada besarnya resiko pergeseran tulang belakang.
2). Isthmic spondylolisthesis
Spondylolistesis semacam ini terjadi karena adanya stress fracture (patah tulang belakang akibat benturan yang berulang-ulang) pada tulang belakang. Dalam beberapa kasus, patah tulang yang terjadi tersebut membuat tulang menjadi sangat riskan untuk bergeser dari tempat asalnya
3). Degenerative spondylolisthesis
Spondylolisthesis tipe ini adalah kasus yang sering kita jumpai didunia klinis. Dengan bertambahnya usia maka bantalan sendi diantara tulang belakang menjadi seperti spons, sehingga kemampuannya untuk menahan gerakan yang terjadi pada tulang belakang sangat kecil. hal itu semakin meningkatkan pergeseran pada tulang belakang

Kategori Spondylolistesis
Spondylolistesis dapat dikategorikan berdasarkan seberapa jauh patahnya tulang belakang kedepan yang diukur dengan melihat foto X-ray yaitu:
Grade 1 - 25% forward movement
Grade 2 - greater than 25% forward movement.
Grade 3 - greater than 50% forward movement.
Grade 4 - greater than 75% forward movement.


Gejala darispondylolisthesis adalah:
Grade 1
Tidak ada gejala yang berarti pada setiap pasien, bahkan mereka merasa sehat-sehat saja.
Grade 2 dan diatasnya

Nyeri punggung bawah yang terkadang menjalar sampai pada kaki
Nyeri semakin bertambah terutama jika menggerakkan punggung kedepan ( Back extension)
Dengan menggunakan X-ray posisi dari munclnya nyeri dapat mendiagnosis dimana letak pergeserannya

Spondylolisthesis Treatment

1. Pengobatan conservative - Seseorang yang terkena spondylolisthesis ini harus mengambil istirahat dari olahraga dan kegiatan lainnya sampai nyeri reda. Obat non-steroidial-anti-inflamasi-drug (NSAID), seperti ibuprofen (Motrin atau naproxen  dan atau (Aleve atau Naprosyn ), mungkin dianjurkan untuk membantu mengurangi rasa sakit dan peradangan (iritasi dan pembengkakan). Obat dengan dosis tinggi mungkin dianjurkan jika NSAID tidak memberikan dampak yang signifikan. Suntikan epidural steroid - di mana obat ditempatkan langsung didaerah sekitar tulang belakang mungkin juga membantu mengurangi peradangan dan mengurangi rasa sakit.
 2. Fisioterapi - latihan Stabilisasi/stabilization exercise adalah latihan utama yang harus diajarkan pada pasien. Latihan-latihan ini memperkuat otot perut dan otot punggung dan meminimalkan gerakan pada tulang belakang. Umumnya, 8 sampai 12 minggu waktu yang digunakan untuk latihan stabilisasi dalam rangka mencapai perbaikan klinis yang optimal. Sebuah brace atau  back support dapat digunakan untuk membantu menstabilkan punggung bawah dan mengurangi rasa sakit. Program latihan yang dilakukan fisioterapis harus mempunyai goal dalam hal pengurangan rasa sakit, meningkatkan fleksibilitas otot dan kekuatan otot. X-ray berkala dilakukan untuk memonitoring letak tulang yang selip
3. Operasi
dalam hal ini dapat menggunakan dua operasi yaitu decompresive laminectomy atau dengan spinal fusion. .

Tuesday, June 3, 2014

LATIHAN PENGUATAN PAHA DEPAN

Wall Slides Exercise

Wall slides  adalah latihan yang efektif untuk meningkatkan otot Quadriceps/ otot paha depan yang terdiri dari 4 macam otot . Dimulai dengan sedikt repetisi kemudian tingkatkan sedikit demi sedikit sesuai dengan kemampuan dan peningkatan otot anda. Lakukan aktivitas ini 3 kali sehari untuk mendapatkan penguatan otot quadriceps secara optimal.

Meskipun terlihat mudah, tetapi jika anda mengalami cedera pada lutut  maka latihan ini  layak diperhitungkan terutama pada proses  rehabilitasi, sehingga latihan tidak dapat dapat dilakukan begitu saja tanpa bimbingan dari dokter atau fisioterapis.
 

Bagaimana Cara Melakukan Wall Slide :
1. Berdiri tegak pada tembok, tempelkan punggung anda dan posisikan kaki sesuai dengan lebar bahu anda.
2. Perlahan-lahan tekuklah lutut anda, kemudian gerakakan punggung kebawah sampai lutut anda tertekuk 45 derajad dan tahan sampai hitungan ke5
3.. Angkat kembalai punggung anda sampai lutut anda lurus.
4. Ulangi langkah diatas 5 kali
5. Lakukan tiga kali sehari
Jika anda/pasien anda tidak mengalami kesulitan melakukannya maka tingkatkan repetisi latihan dan modifikasi wall slides dengan menggunakan satu kaki atau anda dapat menambahkan berat dengan cara meletakkan beban  ditangan. Keuntungan lain yang diperoleh dari latihan ini adalah juga dapat meningkatkan keseimbangan tubuh. Selamat mencoba dan rasakan manfaatnya.

LATIHAN AGAR SIX-PACK

Perut Yang Kotak-kotak 

Apakah tujuan utama yang anda harapkan dari sebuah olahraga? apakah anda ingin membuat tubuh anda besar dan kuat seperti body builder ataukah anda hanya ingin sebatas kencang dan lentur seperti penari balet atau anda ingin mempunyai bentuk tubuh yang proporsional seperti atlet dan sesuai standar optimal diri anda. Tentukan prioritas terlebih dahulu sebelum anda melakukan aktivitas olah raga agar hasilnya teruji dan terukur, terutama jika anda ingin mempunyai perut yang kotak-kotak atau six-pack, karena membuat perut six-pack bukan berarti anda latihan sit-up beratus-ratus kali tanpa memperhatikan pola makan anda. Jika anda melaukan latihan tersebut tanpa diuji dan diukur maka bisa diibaratkan seperti membuang waktu dan tenaga dan hasil akhir perut yang six-pack dan digemari remaja putri akan sia-sia saja.

Bagaimanakah Latihan Agar Six-pack
Kalau anda tahu, sebenarnya latihan sit-up tidak cukup untuk membuat perut anda rata. Latihan perut akan berdampak pada peningkatan kekuatan otot perut saja, khususnya jika anda memfokuskan latihan pada salah satu otot perut itu saja, baik otot perut atas/rectus abdominalis atau otot perut bawah/core strength, tanpa memperhatikan berapakah lemak yang terdapat pada tubuh kita. Misalkan saja seorang yang diketahui berlebihan berat badannya/overweight  dan ingin memiliki perut yang six-pack sangat mustahil dia akan mendapatkan six-pack itu tanpa adanya upaya pengurangan berat badannya/body fat, hal itu sama saja seperti berludah di lautan ( hasilnya tidak akan pernah terlihat). Tubuh kita tidak dapat dipaksakan menjadi bagus tanpa lemak pada bagian tertentu saja tanpa ada usaha pengurangan lemak pada keseluruhan tubuh. Jadi intinya untuk mendapatkan six-pack pada perut harus dilakukan dengan cara melatih otot perut kita dengan disertai pengurangan lemak dalam tubuh juga. Untuk mendapatkannya ada tehnik khusus yang harus kita jalani secara konsisten yaitu dengan cara :
1. Melakukan Diet Sehat
Cara untuk menurunkan lemak pada tubuh adalah dengan diet. Diet dalam hal ini bukan berarti diet ketat dengan mengharamkan makan sesuatu dan membatasinya sampai kita tersiksa. Menurut aboutcom's weightloss dengan memakan makanan yang ringan beberapakali akan meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar lebih kalori. Makanlah makanan yang mengandung sedikit kalori dengan mengawasi ukuran porsi makanan dan meyakinkan bahwa sesuatu yang masuk dalam mulut kita lebih sedikit daripada yang kita bakar. Makanan yang rendah kalori adalah makanan yang memiliki serat tinggi, pastikan bahwa makanan yang akan kita makan harus seimbang yaitu karbohidrat (50-60%), protein (20-30%), dan lemak (20-30%).
Minum Air Yang Banyak. Kadang-kadang lapar disebabkan karena konsumsi air yang kurang.
2. Olahraga yang Teratur
Setelah melakukan pengukuran terhadap lemak tubuh dan mendapatkan penurunan body fat maka segeralah olahraga yang rutin. Jika anda melakukan diet tanpa olahraga maka tubuh anda akan mengalami fase plateu dimana terjadi peningkatan metabolisme tubuh yang tidak terkontrol dan berdampak buruk pada tubuh kita. Fase ini akan hilang dengan adanya latihan yang teratur karena adanya pembentukan massa otot. Latihan yang harus dilakukan adalah, latihan cardio dalam seminggu minimal 3-5 kali dengan waktu 30-45 menit sesuaikan dengan target heart rate yang dicapai dalam guidline yang tertera pada alat treadmill atau sepeda anda.
3. Latihan Pada perut
Latihan perut sederhana adalah sit-up, anda dapat memodifikasi sit-up dengan menggunakan bola atau alat berat (sesuaikan dengan kemampuan anda dan jangan dipaksakan). Latihan dapat dimulai dengan yang ringan dan terus ditingkatkan sesuai intensitas, durasi dan repetisi, masing-masing orang mempunyai karakteristik berbeda-beda. Fisioterapis atau personal trainer dapat mendesign program latihan ini dengan benar dan tepat sesuai kebutuhan anda. Beberapa contoh latihan perut adalah Metode Plank (plank,sideplank, modified plank dsb), alternating sit-up, medicine ball, raised leg crunch dan masih banyak metode-metode yang diajarkan fisioetrapis atau personal trainer anda.
4. Penguluran
Penguluran ini penting untuk menghindari cedera dalam latihan dan berguna juga untuk meningkatkan elastisitas otot pada tubuh kita. Jangan lupa melakukan pemanasan/warm ups sebelum olahraga dan pendinginan/cool-downs setelah olahraga