Tuesday, June 3, 2014

LATIHAN AGAR SIX-PACK

Perut Yang Kotak-kotak 

Apakah tujuan utama yang anda harapkan dari sebuah olahraga? apakah anda ingin membuat tubuh anda besar dan kuat seperti body builder ataukah anda hanya ingin sebatas kencang dan lentur seperti penari balet atau anda ingin mempunyai bentuk tubuh yang proporsional seperti atlet dan sesuai standar optimal diri anda. Tentukan prioritas terlebih dahulu sebelum anda melakukan aktivitas olah raga agar hasilnya teruji dan terukur, terutama jika anda ingin mempunyai perut yang kotak-kotak atau six-pack, karena membuat perut six-pack bukan berarti anda latihan sit-up beratus-ratus kali tanpa memperhatikan pola makan anda. Jika anda melaukan latihan tersebut tanpa diuji dan diukur maka bisa diibaratkan seperti membuang waktu dan tenaga dan hasil akhir perut yang six-pack dan digemari remaja putri akan sia-sia saja.

Bagaimanakah Latihan Agar Six-pack
Kalau anda tahu, sebenarnya latihan sit-up tidak cukup untuk membuat perut anda rata. Latihan perut akan berdampak pada peningkatan kekuatan otot perut saja, khususnya jika anda memfokuskan latihan pada salah satu otot perut itu saja, baik otot perut atas/rectus abdominalis atau otot perut bawah/core strength, tanpa memperhatikan berapakah lemak yang terdapat pada tubuh kita. Misalkan saja seorang yang diketahui berlebihan berat badannya/overweight  dan ingin memiliki perut yang six-pack sangat mustahil dia akan mendapatkan six-pack itu tanpa adanya upaya pengurangan berat badannya/body fat, hal itu sama saja seperti berludah di lautan ( hasilnya tidak akan pernah terlihat). Tubuh kita tidak dapat dipaksakan menjadi bagus tanpa lemak pada bagian tertentu saja tanpa ada usaha pengurangan lemak pada keseluruhan tubuh. Jadi intinya untuk mendapatkan six-pack pada perut harus dilakukan dengan cara melatih otot perut kita dengan disertai pengurangan lemak dalam tubuh juga. Untuk mendapatkannya ada tehnik khusus yang harus kita jalani secara konsisten yaitu dengan cara :
1. Melakukan Diet Sehat
Cara untuk menurunkan lemak pada tubuh adalah dengan diet. Diet dalam hal ini bukan berarti diet ketat dengan mengharamkan makan sesuatu dan membatasinya sampai kita tersiksa. Menurut aboutcom's weightloss dengan memakan makanan yang ringan beberapakali akan meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar lebih kalori. Makanlah makanan yang mengandung sedikit kalori dengan mengawasi ukuran porsi makanan dan meyakinkan bahwa sesuatu yang masuk dalam mulut kita lebih sedikit daripada yang kita bakar. Makanan yang rendah kalori adalah makanan yang memiliki serat tinggi, pastikan bahwa makanan yang akan kita makan harus seimbang yaitu karbohidrat (50-60%), protein (20-30%), dan lemak (20-30%).
Minum Air Yang Banyak. Kadang-kadang lapar disebabkan karena konsumsi air yang kurang.
2. Olahraga yang Teratur
Setelah melakukan pengukuran terhadap lemak tubuh dan mendapatkan penurunan body fat maka segeralah olahraga yang rutin. Jika anda melakukan diet tanpa olahraga maka tubuh anda akan mengalami fase plateu dimana terjadi peningkatan metabolisme tubuh yang tidak terkontrol dan berdampak buruk pada tubuh kita. Fase ini akan hilang dengan adanya latihan yang teratur karena adanya pembentukan massa otot. Latihan yang harus dilakukan adalah, latihan cardio dalam seminggu minimal 3-5 kali dengan waktu 30-45 menit sesuaikan dengan target heart rate yang dicapai dalam guidline yang tertera pada alat treadmill atau sepeda anda.
3. Latihan Pada perut
Latihan perut sederhana adalah sit-up, anda dapat memodifikasi sit-up dengan menggunakan bola atau alat berat (sesuaikan dengan kemampuan anda dan jangan dipaksakan). Latihan dapat dimulai dengan yang ringan dan terus ditingkatkan sesuai intensitas, durasi dan repetisi, masing-masing orang mempunyai karakteristik berbeda-beda. Fisioterapis atau personal trainer dapat mendesign program latihan ini dengan benar dan tepat sesuai kebutuhan anda. Beberapa contoh latihan perut adalah Metode Plank (plank,sideplank, modified plank dsb), alternating sit-up, medicine ball, raised leg crunch dan masih banyak metode-metode yang diajarkan fisioetrapis atau personal trainer anda.
4. Penguluran
Penguluran ini penting untuk menghindari cedera dalam latihan dan berguna juga untuk meningkatkan elastisitas otot pada tubuh kita. Jangan lupa melakukan pemanasan/warm ups sebelum olahraga dan pendinginan/cool-downs setelah olahraga