5 TIPS UNTUK MENGURANGI NYERI PADA LUTUT
Nyeri pada lutut
mungkin pernah dialami hampir pada semua orang dan penyebabnyapun
bermacam-macam bisa berasal dari ketegangan otot, keseleo, cedera tendon atau
ligament maupun peradangan sendi/arthritis. Dari semua sebab tersebut hanya
arthritis yang menduduki rangking pertama dalam hal pencetus nyeri lutut pada
usia lanjut. Dalam penelitian di amerika disebutkan bahwa arthritis pada sendi
lutut menyebabkan ketidakmampuan beraktivitas sehari-hari pada usia diatas 65
tahun atau lebihnya.
Tetapi anda jangan khawatir dengan pernyataan diatas karena
pada dasarnya nyeri lutut kronis bisa dihindari sejak dari awal. Menurut
penelitian yang dirilis oleh New England Jurnal of Medicine disebutkan bahwa
nyeri kronik pada lutut dapat dihindari dengan olahraga teratur dan
fisioterapi. Memahami dan mempelajari tentang tatacara menguatkan dan mengulur
sendi lutut serta bagaimana melindungi dan menjaga lutut dengan pengetahuan
tentang posisi yang benar adalah salah satu cara untuk memperpanjang kualitas
lutut agar selalu vit dan sehat.
Dibawah ini ada beberapa tips yang bisa anda terapkan untuk
menjaga vitalitas dari lutut anda agar terbebas dari nyeri lutut kronik di usia
lanjut :
1. 1. Menguatkan otot pantat
Penelitian telah
mebuktikan bahwa nyeri lutut termasuk
didalamnya adalah cedera ligament crusiatum anterior terjadi karena adanya
kelemahan pada kumpulan otot hip. Cedera ACL pada atlet wanita 8x lebih
potensial dibandingkan dengan wanita pada umumnya dan gara-gara cedera ini maka
nyeri akan terjadi pada sepanjang hidupnya jika tidak ditangani dengan baik dan
benar.
Kebanyakan masyarakat dalam lingkungan kita saat ini
mempunyai kelemahan otot pada hipnya dikarenakan aktivitas sehari-harinya yang
minim aktivitas. Otot hip pada daerah pantat yang besar adalah gluteus maximus,
otot ini jika terjadi kelemahan maka akan menyebabkan ketidakseimbangan pada
sendi- sendi disekitarnya. Dampaknya nyeri akan mudah terjadi pada daerah
extremitas bawah seperti hip, lutut dan pergelangan kaki saat kaki melakukan
aktivitas seperti melangkah/berjalan.
Cara yang tepat untuk menghindari kondisi ini adalah dengan menguatkan otot
pantat. Anda dapat memanfaatkan jasa fisioterapis untuk mendesign latihan yang
tepat untuk olahraga tipe strengthening ini.
2. 2. Mengulur otot yang mendukung kinerja lutut
Jika otot pada pantat lemah dan dibiarkan terus menerus maka
akan berdampak buruk pada jumlah
massanya /atrofi dan jika hal ini dibiarkan maka ketidakseimbagan otot akan
terjadi pada otot-otot disekitarnya. Jika otot gluteus mengecil dan melemah
maka otot hamstring dan adductor hip
akan bekerja berlebihan sebagai kompensasi melemahnya kinerja otot gluteus.
Padahal otot tersebut juga berperan dalam aktivitas sendi lutut, dampaknya otot
bekerja double dalam setiap aktivitas. Untuk itu untuk menghindari ketegangan
otot yang terjadi pada otot tersebut maka cara yang terbaik adalah dengan
melakukan penguluran atau stretching pada kedua otot. Jadi anda harus ingat
sekali lagi jika terjadi ketidaksimbangn otot maka anda harus melakukan
penguatan pada otot yang lemah dn melakukan penguluran pada otot yang
mendukungnya.
3. 3. Menguatkan otot inti/ core muscle
Seperti kita ketahui bahwa dengan melemahnya otot perut maka
pelvis akan terangkat kedepan dan kurva dari punggung akan bertambah dan
perubahan tersebut juga berpengaruh pada struktur extremitas bawah kita (lutut).
Menguatkan otot inti akan berpengaruh pada stabilitas punggung bawah kita dan
menempatkan ekstremitas bawah kita pada posisi bergerak yang baik tanpa adanya
tekanan berlebihan pada sendi (sendi lutut)
4.
4. Mengurangi berat badan
Berat badan yang berlebihan pada laki-laki akan meningkatkan
resiko peradangan sendi 5 kali pada laki-laki dan 4 kali pada perempuan.
Penelitian terbaru menyebutkan bahwa penurunan badan 10% akan meningkatkan
kinerja fungsi sendi lutut 28% ( terutama pada aktivitas menaiki tangga dan berjalan).
Lemak pada tubuh membuat kekuatan otot menjadi menurun dan tubuh yang
bverweight akan meningkatkan ketegangan otot pada sendi lutut kita
5.
5. Mengurangi kebiasaan buruk
Kebiasaan menggunakan sepatu jinjit akan meningkatkan
ketegangan otot pada otot-otot betis dan mempengaruhi kinerja dari
otot-otot sendi lutut. Otot betis yang
tegan akan menarik kaki kedalam atau disebut pronasi dan sebagai kompensasinya
maka ekstremitas bawah akan bergerak kedalam (inward) dan memberikan tekanan
pada lutut dan pergelangan kaki kita
